NIEUWE BLOG SITE

2015-12-29.png

Vanaf heden blog ik verder op www.fitbodyhappymind.nl. Kom je kijken?

Advertenties

De eerste uitdagingen 

21.15…. Ik lig op bed met een heerlijk masker op m’n gezicht (SKIN). Hard nodig want ik ben ineens ontzettend moe. Ik merkte het vorige week al aan het eind van de week. Te weinig tijd kunnen nemen voor mezelf en daardoor niet goed genoeg voor mezelf gezorgd. Ook toen al was ik moe. 

Vervolgens kwam daar een leuk maar intensief trainings weekend van Herbalife overheen, waardoor ik maandag vol energie zat, maar die energie is vandaag volledig op… 

Tijd dus om terug te keren naar mijn doel: beter zorgen voor mezelf! 

Ik kijk even terug op de afgelopen week om te kunnen zien wat ik graag anders had gedaan. Ik zie daarbij het aantal werk avonden te vaak en te lang waren. Waardoor ik te laat in bed lag. Terwijl de wekker elke morgen om uiterlijk 7 uur afgaat.  Maar ik zie ook dat ik ga zorgen voor m’n oudste zoon die op vakantie gaat naar Spanje. Ik ga niet letterlijk z’n koffer voor hem inpakken, maar ga nog wel even een middag op pad om hem aan z’n laatste spullen te helpen. Maar als ik daarop terug kijk heeft me dat vooral energie gegeven. Fijn om even samen op pad te zijn en hem nog even te kunnen verwennen. De energie loopt vooral weg als ik op z’n kamer toch weer iets vind (omdat ik z’n was wilde wassen) wat ik daar echt niet wil vinden. Een goed gesprek hebben we er wel over. Maar eerlijk is eerlijk, ik weet dat ik niet meer kan doen als er een goed gesprek met hem over hebben en verder zal ik het los moeten laten. Mijn invloed rijkt niet verder. Toch merk ik dat ik het gevoel heb dat ik als moeder faal en dit zorgt voor veel energie verlies. 

Inmiddels zit hij dus in Spanje en ontvang ik regelmatig een klein berichtje dat het hem goed gaat. 

Een lange nacht slapen zal mij waarschijnlijk ook meer dan goed doen. En morgen ochtend ga ik even lekker naar de tuin, zodat ik ’s middags weer fris en gezellig ben bij de afscheids receptie op de montessori school van een collega. 

En ondertussen bekijk ik nog even mijn doel en lees ik nog 1 keer de spreuk die ik vanmiddag als opsteker van een vriendin kreeg. 


 

Dag 7

Inmiddels de eerste 7 dagen van mijn 90 dagen challenge volbracht. Het valt niet altijd mee om voor mezelf te kiezen. Maar bewust kiezen of ik dat wel of niet doe, voelt goed! 

In een gezin met 4 kinderen, waarvan de oudste inmiddels op kamers woont, is er altijd wel iemand die iets van me wil. Soms terecht, soms kunnen ze het ook best zelf, dan is het vooral makkelijk als ik het voor ze doe. Daar bewust mee bezig zijn voelt goed. 

Maar ook voor mijn bedrijf is de keuze om voor mezelf te kiezen niet altijd eenvoudig. Geld is nu eenmaal wel hét ruilmiddel hier in Nederland. Ik vertrouw erop dat ik in 8 jaar voldoende heb opgebouwd, zodat serieuze mensen mij kunnen vinden.

Ondertussen levert de keus om vooral voor mezelf te gaan zorgen, me veel tijd op. Tijd die ik besteed aan m’n moestuin.  

 
Waar ik enorm tot rust kom. Ik vind het ook geweldig om te zien dat de zaadjes die ik zaai, uitgroeien tot mooie plantjes. Al is de realiteit dat dat beslist niet met alle zaadjes gebeurt. En zo is het in het echte leven niet anders! 

Maar ook tijd die ik besteed om niet de auto te pakken, maar de fiets. Tijd hebben betekent voor mij dus ook de rust hebben om ergens ipv 5 min, 15 min of 45 min over te doen. En dat voel goed. Mijn lijf geeft me energie terug van meer beweging! 

En zo kan ik nog wel even doorgaan…. Maar daarover een volgende keer meer! 

Mijn level 10 challenge 

Vandaag is de kogel door de kerk. Ik ga 90 dagen vooral heel goed voor mezelf zorgen. Veel sporten, m’n huis opruimen, heerlijk in de moestuin werken, gezond eten en rust nemen. 

Het is tijd om los te laten! Ik wil nog graag 15 kilo kwijt en om die kwijt te raken moet ik deze stap zetten! 

Nu klinkt het alsof ik deze stap even neem. Maar niets is minder waar. Ik vind het moeilijk om los te laten. En dat is dan waarschijnlijk ook een belangrijke reden om mijn gewicht vast te houden.  

8 jaar geleden viel ik reeds 20 kilo af. Ik werd daardoor enthousiast over Herbalife. Mijn schildklier bleek echter slecht te werken waardoor verder afslanken moeilijk ging. Ik was in die periode erg streng voor mezelf wat betreft voeding en merk dat ik van deze periode emotioneel gezien nog steeds last heb. Ik ben nog steeds regelmatig streng voor mezelf… Te streng, met het gevolg dat ik stress ervaren. Waardoor ik niet altijd gezond blijf eten en nog strenger ben voor mezelf. Ik ben dus bepaald niet m’n eigen beste vriendin. 

Dat wil ik graag anders! Ik wil trots zijn op mezelf! Ik wil trots zijn op m’n lijf. Maar ook trots op mijn eigen krachtige ik. 
90 dagen voor mezelf hebben dan ook als doel om dichter bij mezelf te komen. Te gaan luisteren naar mezelf en te ontdekken wat ik echt nodig heb. Zodat ik geen emoties meer weg hoef te eten. Maar mezelf kan troosten met aandacht! 

Train jij op het juiste niveau?

train jij op het juiste niveau?Is jouw lichaam toe aan een verhoging van je trainingsniveau? Er zijn vier signalen waar je op kan letten om dit te onderzoeken. Het begint ermee dat je gaat luisteren naar je eigen lichaam en gaat begrijpen wanneer het tijd is om je fysieke uitdaging te verhogen. Dit zal je helpen om niet op een plateau te blijven hangen.

Oefeningen horen progressief van aard te zijn. Je lichaam past zich aan aan de eisen die je routine oefeningen vragen. Hier moet je op reageren door je trainingsintensiteit langzaam te verhogen. Op deze manier verbeteren je je resultaten in de loop van de tijd.

Atleten trainen in cycli waarbij de intensiteit, duur of  belasting wordt verhoogd. Op die manier verbeteren ze hun prestaties keer op keer. Iedereen kan profiteren van deze manier van trainen door om de paar maanden de oefeningen aan te passen.

Het lichaam reageert op nieuwe trainingen steeds anders. De meeste mensen beginnen met een consequent plan voor 6-8 weken. Als je start met sporten dan zijn de verbeteringen snel zichtbaar en we zullen deze verbeteringen makkelijk worden opgemerkt en gedeeld met andere. Op het moment dat je fitter bent is het tijd om over te schakelen zodat je uitgedaagd blijft, het is nu echter moeilijker om veranderingen op te merken.

Let op de volgende tekenen tijdens de trainingen om te signaleren of je behoefte hebt aan een boost:

1. Het voelt makkelijk

Als je aan een training start zal deze je uitdagen, wordt de training makkelijk dan is het tijd om de moeilijkheidsgraad te verhogen.

tip: Ben je pas aan het sporten voeg dan een balans uitdaging toe om de kleine stabiliserende spiergroepen in je lichaam te laten werken. Maak bv. gebruik van een omgekeerde 1/2 bol om je squats op te doen.

2. Hartslag

Als je je workout gebruikt om buiten adem te raken, maar je kan nu tijdens de training gemakkelijk overal praten, dan is je cardiovasculaire conditie verbeterd. Om je zelf uit te dagen en extra calorieën te verbrangen verhoog je de uitdaging.

tip: Verhoog de duur van je cardio workout om je uithoudingsvermogen te vergroten. Om je kracht te maximaliseren of om meer calorieën te verbranden verhoog je de snelheid of de helling van je cardio workout.

3. Gewichten zijn te licht

Als je bij het heffen van gewichten voelt dat het te makkelijk gaat is het belangrijk om het gewicht te verhogen. Het lichaam wordt niet effectief uitgedaagd als je veel herhalingen kan doen met een gewicht. Het is dus efficienter om het gewicht te verhogen.

tip: kies een gewicht dat je 10-12 x kan herhalen. De laatste 3-4 herhalingen moeten voelen als een uitdaging, je moet ze echter nog wel correct kunnen uitvoeren. Elke 3-4 weken kan je het gewicht met ongeveer 10% verhogen. Herhaling is essentieel voor de goede beheersing en om je spiermassa te verhogen. Start je net dat is het belangrijk om extra aandacht te schenken aan het instellen van het juiste gewicht. Voelt het makkelijk verhoog dan je intensiteit.

4. Verveling

Raak je door je training niet meer geinspireerd of gemotiveerd dat is het tijd om te veranderen!

Tip: Probeer een nieuw niveau die je geest uitdaagt en die je mentaal scherp houdt. Neem oefeningen die twee of meer spiergroepen tegelijk trainen of werk met complexe bewegingspatronen die je aandacht vereisen. Ook kan je de tijdsduur verhogen of kiezen voor een andere route die je stimuleert.

Een ander belangrijk onderdeel van een goed fitness plan is een evenwichtig voedingsplan. Wil jij weten of je voedingsplan goed is ten opzichte van je trainingsplan vraag dan nu vrijblijvend een voedingsanalyse en fitcheck aan!

Eet ik voldoende vezels?

Eet meer vezelsWist jij dat er meerdere types vezels zijn? Waarschijnlijk ken je er maar één.

Het eten van een breed scala aan plantaardige voeding helpt je lichaam op zijn best te functioneren. En ondanks dat iedereen weet dat het belangrijk is om veel vezels binnen te krijgen, zijn er maar heel weinig mensen die echt voldoende vezels eten. 80% van de mensen eet namelijk te weinig vezels.

Per dag heb je minimaal 25 gram vezels nodig. Vezels kan je halen uit groenten, hele vruchten, bonen en granen (zoals zilvervliesrijst en quinoa).

Als je niet voldoende vezels eet dan is het verstandig om je vezelinname geleidelijk te verhogen verspreid over enkele weken. Het toevoegen van veel vezels in één keer kan leiden tot buikpijn of winderigheid. Doe het dus rustig aan zodat je systeem zich aan kan passen. Daarbij is het belangrijk dat je ook je water inname verhoogt. Zodat de vezels zachter kunnen worden en op kunnen zwellen.

Oplosbare vezels vindt je in de hoogste concentratie in appels, sinaasappels, wortelen, aardappelen, haver, gerst en bonen. Zoals de naam al doet vermoeden, lossen oplosbare vezels op in water. Deze vezels verdikken zich en helpen je een vol gevoel te geven. Oplosbare vezels voeden ook de gezonde bacteriën in het spijsverteringskanaal en vertragen de opname van glucose (suiker) in de bloedstroom. Ze helpen zo de bloedsuikerspiegel stabiel te houden gedurende de dag.

Onoplosbare vezels ondersteunen ook een gezonde spijsvertering, maar op de tegenovergestelde manier. Dit type vezel vindt je in de hoogste concentraties in groenten, tarwe zemelen, mais zemelen, rijst zemelen en andere volkoren granen. Ze versnellen de passage van afval door het spijsverteringsstelsel en zorgen daardoor voor een regelmatige stoelgang.

Daarnaast is er nog een andere interessante vezel, genaamd “resistent zetmeel”. Fruit, groenten, granen en bonen bevatten drie soorten koolhydraten: suikers, zetmeel en vezels. Meestal wordt het zetmeel afgebroken tot suiker tijdens de spijsvertering, maar sommige voedingsmiddelen zoals bonen, bananen en haver trotseren de spijsvertering. Resistent zetmeel breekt niet af, maar blijft min of meer intact op zijn reis door het spijsverteringskanaal. Het vangt water op en helpt bij een regelmatige stoelgang. Daarbij bevorderen ze de ontwikkeling van gezonde bacteriën in de dikke darm en kunnen snelle bloedsuikerschommelingen opvangen net als oplosbare vezels. Onderzoek laat bovendien zien dat Resistent zetmeel in de darmen vetzuren produceert die helpen bij het afslanken. Ze stimuleren de aanmaak van en activeren enzymen die vet cellen laten krimpen.

Of je oplosbare of onoplosbare vezels eet is eenvoudig te zien.

Wanneer je bijvoorbeeld aardappelen kookt kan het water dikker worden omdat de aardappelen rijk zijn aan oplosbare vezels. Kruimige aardappelen bevatten dus ook meer oplosbare vezels dan vast kokende aardappelen. Als je zilvervliesrijst kookt dan wordt deze niet plakkerig omdat de onoplosbare vezel niet oplost. In plaats daarvan absorbeert het water als het kookt, waardoor de korrels opzwellen.

Een andere eenvoudige manier om het verschil te zien is het openen van een blik bonen (oplosbare vezels) en een blikje mais (oplosbare vezels). Zowel de bonen als de mail zijn in water verpakt, maar de vloeistof ziet er heel anders uit. Het water in het blikje bonen is veel dikker omdat de oplosbare vezel het water verdikt. Terwijl de mailvezel onoplosbaar is en dus water opzuigt.

tips voor het verhogen van de opname van vezels:

  • eet hele vruchten met schil in plaats van dat je vruchtensap drinkt
  • gebruik vruchten met schil als toetje
  • eet veel verschillende soorten groente – gekookt en rauw
  • gebruik 100% volkoren brood, wafels, ontbijtgranen, crackers etc. in plaats van geraffineerde witte bloem
  • gebruik zilvervliesrijst, wilde rijst, gierst, gerst, quinoa als alternatief voor witte rijst
  • gebruik bonen in soepen, stoofschotels en in salades
  • voor een vezelsupplement toe als je problemen hebt om voldoende vezels te eten.

Wil jij jou voedingspatroon eens door een deskundige laten bekijken? Vraag dan nu vrijblijvend een voedingsanalyse en fitcheck aan!

 

 

 

Hartige taart met spinazie en courgette

Vanavond een heerlijke hartige taart bereid met courgettes, tomaatjes en rucola uit eigen tuin.
Heerlijk! Met liefde gegroeid en verzorgd en dat proef je!
Natuurlijk heeft niet iedereen de mogelijkheid of zin om zijn eigen groenten te verbouwen. Ik zou je echter graag inspireren toch een klein stukje van je balkon of tuin te reserveren voor groente. Een bloembak met rucola, zorgt ervoor dat je altijd wat rucola voorhande hebt voor door de salade of op de hartige taart. Rucola is naast dat het lekker is ook rijk aan luteine en antioxidanten. En is zo eenvoudig te kweken! Een beetje zaad in een bloembak met potgrond en dun bedekken met wat aarde. Water en zon doen de rest!
Als ze groot genoeg zijn knip je eenvoudig wat blaadjes af en het leukste is dat ze dan weer opnieuw groeien zodat je de hele zomer kan oogsten! En dus genieten van je eigen rucola.

Recept plaattaart met spinazie en courgette – 4 personen

750 Gr spinazie
1 courgette
Handje trostomaten
4 eieren
Geraspte kaas
140 gram tapanade van zongedroogde tomaatjes
8 blaadjes hartige taart deeg (vriezer)
Peper en zout (beide uit de molen)

Verwarm de oven voor op 180 graden.
Bedek de bakplaat met bakpapier en maak hierop een bodem van hartige taart. Prik wat gaatjes in het deeg en maak een opstaand randje van een cm.
Bedek het deeg met een laagje tapanade.
Roerbak de spinazie en laat deze uitlekken/ duw het vocht eruit.
Verspreid over het deeg met de tapanade.
Snijd de courgette in halve plakjes en de tomaatjes doormidden. Verspreid deze over de spinazie. En bestrooi met peper en zout.
Breek de eieren en leg deze tussen de groente, zorg dat de dooier heel blijft.
Rasp wat kaas over de taart.

30 min in de oven op 180 graden.
Rucola erover verdelen.
En smullen maar!

20140726-002701-1621533.jpg

20140726-002725-1645310.jpg

20140726-002746-1666112.jpg

20140726-002818-1698811.jpg

20140726-002839-1719136.jpg

20140726-002903-1743441.jpg

2200 calorieën dieet plan

2200 Calorieen dieet planAls laatste in deze serie hier het voorbeeld menu voor een 2200 KCal dieet plan. Dit plan is geschikt voor actieve  grote mensen. Drie maaltijden en drie tussendoortjes per dag maken totaal 2200 KCal.

Een 2200 KCal dieet plan kan een plan zijn om gewicht te verliezen voor een grote man die regelmatig beweegt. Een dieetplan moet alle voedingsstoffen bevatten die je lichaam nodig heeft, ook als je groot bent, dus alle eiwitten, vitaqmine en mineralen. Het is daarom belangrijk aandacht te besteden aan het aantal porties uit de verschillende voedingsmiddelen groepen die worden aanbevolen.
Op deze manier weet u zeker dat u aan uw voedingsstoffen behoeften voldoen.
Dit plan lijkt erg op de vorige plannen van 1200, 1500 en 1800 KCal, je krijgt alleen maar één of meer extra porties gedurende de dag. Dit maakt het makkelijk om als stel met verschillende calorie behoeften toch hetzelfde te eten tijdens de maaltijden.

Wie moet er voor een 2200 KCal dieet plan kiezen?

Een 2200 KCal maaltijd plan is goed voor een grote actieve man die graag gewicht wil verliezen. Dit plan kan te hoog zijn als u een vrouw bent of kleiner van stuk bent als man, tenzij je erg veel lichaamsbeweging krijgt. Vraag naar een persoonlijk advies van uw herbalife coach.
Een gewichtsverlies van max. 1 kilo per week wordt beschouwd als een veilige manier van afslanken. Als je sneller gewicht (blijft) verliezen dan is het verstandig om meer calorieën te gaan eten. Verlies je je gewicht te langzaam ga dan terug naar het 1800 KCal plan.
Zoals bij elk dieetplan is regelmatige lichaamsbeweging een gezonde gewoonte, bovendien helpt het om meer calorieën te verbranden en dus uw afslank doel te bereiken.

22oo KCal dieet plan overzicht

Dit plan vraagt om drie maaltijden en drie tussendoortjes per dag. Het is een basis voor 2200 KCal.

Ontbijt: 2 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst) + 1 zetmeel/graan
Snack: 1 eiwit snack
Lunch: 2 eiwit + 2 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente
Avondeten: eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade +2 smaakmaker
Snack: 1 fruit

Dagelijks totaal: 6 eiwitten, 3-4 stuks fruit, 5-6 groenten, 4 zetmeel/granen, 2 proteine snacks, onbeperkt bladgroenten, 3 smaakmakers

Zolang je niet hoger komt dan je dagelijkse totalen voor elke voedsel groep, mag je met de porties schuiven. Maar hou wel vast aan het algemene patroon van drie maaltijden en drie snacks. Het is niet aan te raden om maaltijden over te slaan en dan de volgende maaltijd te verdubbelen. Gelijkmatig verdeelde maaltijden zullen je helpen je energie niveau goed te houden en de eiwitten bij elke maaltijd en tussendoortjes zullen helpen om het hongergevoel onder controle te houden.
Neem een kijkje op mijn blog “Hoe creëer ik een persoonlijk eet plan” voor alle details over portie grootte in elke voedsel groep. Dit kan je helpen om je eigen dieet plan te ontwerpen van 2200 calorieën. Ook kan je altijd één of twee maaltijden vervangen door een Herbalife Formule 1 shake of een Herbalife maaltijdreep voor als je onderweg bent of geen tijd of weinig zin hebt om te koken.

Dag 1

Ontbijt

  • 1 Herbalife shake van 250 ml magere yoghurt en 26 gram Herbalife F1 shakepoeder
  • 1 kop (80 gram) aardbeien
  • 1 snee volkoren brood
  • 85 gram kalkoenfilet

Snack

  • 1/2 kopje (125 gr) magere vanille yoghurt

Lunch

  • Grote salade gemaakt met:
  • bladgroente (sla, spinazie) – onbeperkt
  • 2 koppen (160 gr) gehakte gemengde groenten (wortelen, paprika, tomaat)
  • 170 gram kipfilet
  • 150 gram gekookte witte bonen
  • 30 gram magere dressing

Snack

  • 30 gram sojanootjes
  • wortel en bleekselderij

Diner

  • 200 gram gegrilde zalm met citroen
  • 160 gram gestoomde groene bonen met knoflook
  • 300 gram gekookte zilvervlies rijst
  • grote salade – onbeperkt
  • 1/4 avocado
  • 30 gram magere dressing

Snack

  • 1 sinaasappel

Dag 2

Ontbijt

  • 1 herbalife shake van 250 ml sojamelk (zonder suiker) en 26 gram Herbalife formule 1 shakepoeder
  • 1 ei en 4 eiwitten klaargemaakt in een antia-aanbak pan met oliespuit
  • bedekt met stukjes tomaat
  • 80 gram meloen

Lunch

Roerbak van:

  • 125 gram stevige tahoe, in blokjes gesneden
  • 85 gram kipfilet in reepjes gesneden
  • 80 gram broccoli roosjes
  • grote bos spinazie bladeren
  • 10 ml olijfolie om te roerbakken
  • sojasaus, knoflook, peper en gember om op smaak te maken
  • 1/2 middelgrote mango

Snack

  • 60 gram hummus
  • 80 gram worteltjes

Diner

Quinoa salade met garnalen van:

  • 200 gram garnalen
  • 300 gram quinoa
  • 160 gram gehakte gemengde groenten (tomaten, paprika, wortelen, komkommer, ui)
  • 30 gram magere dressing
  • een bedje van bladgroenten

Snack

  • 125 ml verse sinaasappelsap

Dag 3

Ontbijt

  • 1 Herbalife shake van 250 ml yoghurt met 26 gram Herbalife F1 shakepoeder
  • 1 heel ei + 4 eiwitten gebakken in een pan met anti aanbaklaag
  • 1 volkoren boterham
  • 1 banaan in plakjes bestrooid met nootmuskaat

Snack

  • 30 gram vetarme mozzarella kaas

Lunch

  • 200 gram gegrilde heilbot
  • 80 gram gestoomde asperges met citroen
  • 150 gram volkoren pasta
  • gemengde salade van bladgroente – onbeperkt
  • 30 gram magere dressing
  • 90 gram bessen

Snack

  • 125 gram magere kwark
  • 90 gram gemengde rauwe groente in stukjes gesneden
  • op smaak gebracht met zout, peper, gedroogde dille of bieslook

Diner

  • 170 gram magere biefstuk
  • 160 gram geroosterde spruitjes (halveren, meng met olijfolie, in de oven op 205 graden 20 minuten)
  • 2 theel. (10 ml) olijfolie voor de spruitjes
  • gestoomde boerenkool, spinazie of snijbiet met azijn
  • 1 kleine zoete aardappel bestrooid met gember

Snack

  • 80 gram in blokjes gesneden verse ananas

Het kan helpen om een kick-start te maken als je precies ziet wat je moet eten om gezond te eten. Het is belangrijk om van de juiste voedingsgroepen elke dag je porties te eten zodat je alles binnen krijgt wat je lichaam nodig heeft.

Meer dieetplannen:

1200 calorieën plan

1500 calorieën plan

1800 calorieën plan

 

 

Gezond 1800 KCal dieet plan

gezondIn het Herbalife voedingsplan met 1800 KCal zitten 3 maaltijden en 3 tussendoortjes die je lichaam voorzien van langdurige energie.

Een 1800 KCal dieet plan bevat een extra tussendoortje en wat extra zetmeel/granen dan een lager calorie plan om aan de behoefte van het lichaam aan meer eiwitten en koolhydraten te voldoen. Als je hebt gekeken naar de 1200 en 1500 KCal plannen, zul je merken dat de menu’s te vergelijken zijn, maar dat de calorieën omhoog gaan van het aantal keer dat je eet. Door de maaltijden gelijk te houden is het voor een echtpaar eenvoudiger om hetzelfde voedingspatroon te volgen, en dus dezelfde maaltijd te eten.

Wanneer heb je 1800 KCal nodig?

Een 1800 KCal plan is goed als je een grote actieve vrouw bent die gewicht wil verliezen. Maar kan ook geschikt zijn voor de gemiddelde man die actief is en gewicht wil verliezen of een grote man die langzaam gewicht wil verliezen. Het moet vanzelfsprekend zijn om regelmatig te bewegen om je doel te kunnen halen.

Een gewichtsverlies van maximaal 1 kilogram wordt gezien als een veilig gewichtsverlies. Als je sneller gewicht blijft verliezen, kijk dan naar het schema met meer calorieën. Als je langzamer gewicht verliest, probeer dan het 1500 calorieën plan. Een andere mogelijkheid kan zijn om je lichaamsbeweging te verhogen, zodat je meer calorieën verbrand. Dit helpt dus ook om je afslank doel te halen

Hoe ziet een 1800 Calorieën dieet plan eruit?

Dit plan bevat 3 maaltijden en 3 tussendoortjes om je te helpen om 1800 gezonde calorieën per dag te eten op gezette tijden.

Ontbijt: 1 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst)
Snack: 1 eiwit snack
Lunch: 2 eiwit + 2 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 fruit of groente
Avondeten:2 eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade + 1 smaakmaker
Snack: 1 fruit

Dagelijkse totalen: 5 eiwitten, 3 x fruit, 4-5  groente, 2 zetmeel/ graan, 2 proteine snack, bladgroente – ongelimiteerd, 2 smaakmakers

Het voorbeeld 1800 Calorieën plan is op basis van dit raamwerk gemaakt, maar kan je aanpassen naar eigen wens, zolang je niet hoger komt dat de dagelijkse totalen voor elke voedselgroep.
Als je gebruik maakt van de Herbalife shakes of de Herbalife maaltijdrepen zorg dan dat je ook de voorgestelde snacks eet en één of twee uitgebalanceerde maaltijden per dag eet om aan de benodigde hoeveelheid calorieën te komen.

3 dag menu’s van 1800 calorieën

Dag 1

Ontbijt

* 1 Herbalife shake van 250 ml magere melk met 26 gram Herbalife formule 1

Snack

1/2 kopje (125 gr) magere vanille yoghurt

Lunch

Grote salade gemaakt van:

  • Bladgroenten (sla, spinanzie) – onbeperkt
  • 2 koppen (160 gram) gehakte gemengde groenten (wortelen, paprika, tomaat)
  • 170 gram gegrilde kippenborst
  • 1/2 kopje (150 gr) gekookte witte bonen
  • 2 eetlepels (30 gram) magere slasaus
  • 1 manderijn

Snack

  • 30 gram sojanootjes
  • wortel en bleekselderij

Diner

  • 200 gram gegrilde zalm met citroen
  • 160 gram gestoomde groene bonen met knoflook
  • 150 gram gekookte zilvervlies rijst
  • groene salade – onbeperkt
  • 2 eetlepels (30 gram) magere dressing

Snack

1 sinaasappel

Dag 2

Ontbijt

* 1 Herbalife shake van 250 ml magere yoghurt met 26 gr Herbalife formule 1

Snack

1/2 kopje (125 gram) magere kwark

Lunch

Roerbak kip-vegetarisch van:

  • 125 gram stevige tahoe, in blokjes gesneden
  • 85 gram kipfilet, in reepjes gesneden
  • 2 koppen (80 gram) broccoli roosjes
  • grote bos verse spinazie
  • 2 theelepels (10 ml) olijfolie om te roerbakken
  • Breng op smaak met sojasaus, knoflook, peper en gember
  • 1/2 kopje (150 gram) zilvervlies rijst

Snack

  • 4 eetlepels (60 gram) bereid hummus
  • 1 kop (80 gram) worteltjes

Diner

Quinoa salade met garnalen, voeg samen:

  • 200 gram gegrilde garnalen
  • 1/2 kopje (150 gram) gekookte quinoa
  • 2 koppen (160 gram) gehakte gemengde groenten (tomaat, paprika, wortelen, komkommer, ui)
  • 2 eetlepels (30 gram) magere dressing
  • Plaats alles op een bedje van bladgroenten

Snack

Glaasje verse sinaasappelsap (125 ml)

Dag 3

Ontbijt

  • 1 Herbalife shake van 250 ml magere yoghurt met 26 gram Herbalife formule 1 shakepoeder

Snack

30 gram vetarme mozzarella kaas

Lunch

  • 200 gram gegrilde heilbot
  • 2 kopjes (80 gram) gestoomde asperges met citroen
  • 1/2 kopje (150 gram) volkoren pasta
  • gemengde bladgroenten salade – onbeperkt
  • 2 eetlepels (30 gram) magere dressing
  • 1 kop (80 gram) blauwe bessen

Snack

  • 1/2 kopje (125 gram) magere kwark
  • 1 kopje (80 gram) gemengde rauwe groenten
  • op smaak brengen met zout, peper, gedroogde dille of bieslook

Diner

  • 170 gram gegrilde magere biefstuk
  • 2 koppen (160 gram) geroosterde spruitjes (halveren, meng met olijfolie, gebraden op 205 graden C gedurende 20 minuten)
  • 2 theelepels (10 ml) olijfolie (voor spruitjes)
  • gestoomde boerenkool, spinazie of snijbiet met azijn
  • 1/2 kleine zoete aardappel bestrooid met gember

Snack

1 kopje (80 gram) in blokjes gesneden verse ananas

Meer dieet plannen:

1200 calorieën dieet plan

1500 calorieën dieet plan

2200 calorieën dieet plan

Wil jij een persoonlijk advies over de herbalife producten, vraag dit dan nu aan!

 

1500 Calorieën dieet plan

1500 calorieen dieet plan HerbalifeWeet je niet zeker hoe 1500 Calorieën eruit zien? Hierbij voor 3 dagen dagmenu’s met gezonde opties.

Een 1500 Calorieën plan adviseer ik het meest aan mijn klanten. 1500 Calorieën is een redelijke hoeveelheid eten en leidt in het algemeen tot een gezond tempo van gewichtsverlies bij de meeste mensen – zolang er ook regelmatig wordt bewogen. Ik stimuleer mijn klanten dan ook om naast het aanpassen van hun voeding, lichaamsbeweging toe te voegen of te verhogen. Een derde belangrijk punt is het drinken van voldoende water, 1 liter per 30 gram lichaamsgewicht helpt bij het afslanken om je afvalstoffen goed kwijt te raken en dit ondersteunt het afslankproces.

Wie moeten er een 1500 calorieën dieet plan kiezen?

Een 1500 Calorieën dieet is geschikt voor een vrouw die regelmatig beweegt én wil afslanken. En voor een man die slechts matig actief is en wil afslanken. Daarnaast ook voor de man boven de 50 jaar die minimaal beweegt en wil afslanken.
Het zou vanzelfsprekend moeten zijn om regelmatig te bewegen, dit is belangrijk voor de gezondheid, maar kan ook helpen bij het bereiken van je afslank doelen.

Maximaal 1 kilogram afslanken per week wordt gezien als een veilig gewichtsverlies. Als je sneller gewicht blijft verliezen, kijk dan naar het schema met meer calorieën. Als je langzamer gewicht verliest, probeer dan het 1200 calorieën plan, maar ga beslist niet minder dan 1200 calorieën eten. Een andere mogelijkheid kan zijn om je lichaamsbeweging te verhogen, zodat je meer calorieën verbrand. Dit helpt dus ook om je afslank doel te halen.

Overzicht 1500 Calorieën dieet plan

Ontbijt: 1 eiwit + 1 fruit (+groente indien gewenst)
Lunch: 1 eiwit + 1 groente + salade + 1 zetmeel + 1 smaakmaker + 1 fruit
Snack: 1 eiwit snack + 1 groente
Avondeten:2 eiwit + 1 zetmeel/graan + 2 groente + salade + 1 smaakmaker
Snack: 1 fruit

Dagelijks totaal: 4 eiwitten, 3 fruit, 4-5 porties groenten, 1 zetmeel/graan, 1 eiwit snack, bladgroente – onbeperkt, 2 smaakmakers

Zolang je niet hoger komt dan je dagelijkse totalen voor elke voedsel groep, mag je met de porties schuiven. Maar hou wel vast aan het algemene patroon van drie maaltijden en minstens één snack. Het is niet aan te raden om maaltijden over te slaan en dan de volgende maaltijd te verdubbelen. Gelijkmatig verdeelde maaltijden zullen je helpen je energie niveau goed te houden en de eiwitten bij elke maaltijd (en bij de middag snack) zullen helpen om het hongergevoel onder controle te houden.
Neem een kijkje op mijn blog “Hoe creëer ik een persoonlijk eet plan” voor alle details over portie grootte in elke voedsel groep. Dit kan je helpen om je eigen dieet plan te ontwerpen van 1200 calorieën. Ook kan je altijd één of twee maaltijden vervangen door een Herbalife Formule 1 shake of een Herbalife maaltijdreep voor als je onderweg bent of geen tijd of weinig zin hebt om te koken.

3 dag menu’s met 1500 calorieën

Dag 1

Ontbijt

  • 250 gram soja yoghurt met 26 gram Herbalife F1 shake poeder
  • 1 kop (80 gram) aardbeien

Lunch

Grote salade gemaakt van

  • bladgroente (sla, spinazie) – onbeperkt
  • 1 kopje (80 gr) gehakte gemengde groente (wortelen, paprika, tomaat)
  • 85 gram gegrilde kippenborst
  • 1/2 kopje (150 gr) gekookte witte bonen
  • 2 eetlepels (30 gr) magere slasaus
  • 1 manderijn

Snack

  • 1 zakje (30 gr) Herbalife sojanootjes
  • wortel en bleekselderij

Diner

  • 200 gram gegrilde zalm met citroen
  • 2 koppen (160 gr) gestoomde sperziebonen met knoflook
  • 1/2 kop (150 gr) gekookte zilvervliesrijst
  • gemengde salade (sla, spinazie) – onbeperkt
  • 2 eetlepels (30 gr) caloriearme dressing

Snack

  • 1 sinaasappel

Dag 2

Ontbijt

  • 250 ml magere melk & 26 gram Herbalife F1 shake poeder
  • 1 kopje (80 gr) meloen blokjes

Lunch

Vegetarische roerbak. Bak Tofu en groenten samen:

  • 125 gr stevige tahoe, in blokjes gesneden
  • 80 gr broccoliroosjes
  • grote bos verse spinazie bladen
  • 2 theelepels (10 ml) olijfolie om te roerbakken
  • breng op smaak met sojasaus, knoflook, peper en gember
  • 1/2 kopje (150 gram) gestoomde zilvervliesrijst
  • 1/2 middelgrote mango

Snack

  • 4 eetlepels (60 gr) hummus
  • 1 kop (80 gr) mini wortels

Diner

Quinoa salade met garnalen

  • 200 gram gegrilde garnalen
  • 1/2 kopje (150 gram) gekookte Quinoa
  • 2 koppen (160 gram) gehakte gemengde groenten (tomaten, paprika, wortelen, komkommer, ui)
  • 2 eetlepels (30 gram) caloriearme vinaigrette
  • Alles op een bedje van bladgroenten – onbeperkt

Snack

  • 125 ml verse jus d’orange

Dag 3

Ontbijt

  • 250 ml sojamelk (zonder suiker) & 26 gram Herbalife F1 shake poeder
  • 1 banaan in plakjes

Lunch

  • 100 gram gegrilde heilbot
  • 1 kop (80 gram) gestoomde asperges met citrone
  • 1/2 kop (150 gram) volkoren pasta
  • gemengde bladgroente – onbeperkt
  • 2 eetlepels (30 gr) caloriearme dressing
  • 1 kop (80 gr) bessen

Snack

  • 1/2 kopjes (125 gram) magere kwark
  • 1 kopje (80 gr) gehakte gemengde rauwe groenten (wortel, rode paprika en broccoli roosjes zijn een leuke combinatie)
  • breng op smaak met zout, peper, gedroogde dille of bieslook

Diner

  • 170 gram gegrilde magere biefstuk
  • 2 koppen (160 gr) geroosterde spruitjes (halveren, meng met olijfolie, gebraden op 200 graden gedurende 20 minuten)
  • 2 theelepels (10 ml) olijfolie (voor spruitjes)
  • gestoomde boerenkool, spinazie of snijbiet met azijn
  • 1/2 kleine zoete aardappel bestrooid met gember

Snack

  • 1 kopje (80 gr) in blokjes gesneden verse ananas

Meer dieet plannen:

1200 calorieën dieet plan

1800 calorieën dieet plan

2200 calorieën dieet plan

Wil jij een persoonlijk advies over de herbalife producten, vraag dit dan nu aan!